Jak překonat sociální úzkost: 5 jednoduchých kroků

Jak překonat sociální úzkost: 5 jednoduchých kroků

Máte nervozitu, když máte za úkol přednést projev?

Jste během rozhovorů zpocený a nepohodlný?



Mnoho lidí je občas nervózní nebo rozpačitých, ale o tom není sociální úzkost. Je to víc než jen plachost nebo příležitostné nervy.

Pokud máte sociální úzkostná porucha , stres z těchto situací je příliš mnoho na zvládnutí. Ve skutečnosti je to příliš intenzivní, než abyste se vyhnuli situacím, které to mohou spustit.

Podle tohoto článek , sociální úzkostná porucha postihuje až 13% populace. Smutnou zprávou je, že lidé, kteří mají sociální úzkost, trpí.

Mají problém s vytvářením přátelství a udržováním přátelství, hledáním správných životních partnerů, hledáním práce a budováním dobré kariéry, a dokonce se prosadit jednoduchou socializací.

Co je sociální úzkostná porucha?

Sociální úzkost je strach z toho, že ho ostatní lidé budou hodnotit a negativně hodnotit. Pokud máte společenskou úzkost, máte naprostý strach z:

  • Být souzen ostatními v sociálních situacích
  • Být v rozpacích nebo ponížen
  • Náhodou někoho urazit
  • Být středem pozornosti
  • Intenzivní starost o dny, týdny nebo dokonce měsíce před nadcházející sociální situací
  • Strach, že si ostatní všimnou, že jste nervózní

Můžete se například vyhnout veškerému společenskému kontaktu, protože i malý rozhovor a oční kontakt vám dělají takové nepohodlí. Na společenském setkání pocítíte následující fyzické příznaky:



  • Rychlý tep
  • Svalové napětí
  • Závratě a závratě
  • Žaludeční potíže a průjem
  • Neschopnost nadechnout se
  • Pocit „mimo tělo“
  • Červená tvář nebo červenající se
  • Dušnost
  • Chvění nebo třes (včetně roztřeseného hlasu
  • Pocení nebo návaly horka

Sociální úzkostná porucha je vážně oslabující. Ale dá se to léčit. Nejlepší léčebný přístup zahrnuje kombinování kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a / nebo léky (např Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu.

Existují však také svépomocné strategie k překonání sociální úzkosti, které jsou následující:

1. Vyzvěte své negativní myšlenky

Sociální úzkost rozvíjí negativní myšlenky. Prvním krokem, který vám pomůže, je napadnout svou mentalitu. Tyto negativní myšlenky přispívají k jejich obavám a úzkosti a některé z nich jsou:

  • 'Vím, že nakonec vypadám jako blázen.'
  • 'Můj hlas se začne třást a já se ponížím.'
  • 'Lidé si budou myslet, že jsem hloupý'
  • 'Nebudu mít co říct.' Budu vypadat nudně. “

Například pokud se obáváte nadcházejícího společenského setkání, identifikujte základní negativní myšlenku. Může to být „nebudu mít co říct. Budu vypadat nudně. “

Dále analyzujte a zpochybněte tuto negativní myšlenku. Buďte dostatečně objektivní a pokládejte otázky jako „Vím jistě, že se se mnou budou nudit?“

Prostřednictvím tohoto logického vyhodnocení své negativní myšlenky je nahraďte povzbudivými a pozitivními způsoby pohledu na sociální situace, které vyvolávají vaši úzkost. Když pochopíte důvody svých úzkostí, pomůže vám to snížit jejich negativní dopad na váš život.



2. Zastavte neužitečné myšlení

Neužitečné myšlenky jsou ty, které vás srazí a podporují vaši úzkost. Chcete-li, aby vaše úroveň úzkosti klesla, zastavte následující neužitečné myšlení:

  • Čtení myšlenek - To je, když zjistíte, že předpokládáte, že víte, co si ostatní lidé myslí. Přestaňte si myslet, že vás lidé vidí stejně negativně, jako vy sami sebe.
  • Věštectví - To se týká časů, kdy předpovídáte budoucnost a předpokládáte, že dojde k nejhoršímu. Jak víte, že to bude opravdu hrozné? Když říkáte štěstí, způsobíte si větší úzkost, než budete vůbec v situaci.
  • Katastrofizující - To je, když vyhodíte věci z míry. Pokud si například lidé všimnou, že jste nervózní, okamžitě usoudíte, že si myslí, že to bude „hrozné“, „hrozné“ nebo „katastrofické“.
  • Přizpůsobení - To je, když předpokládáte, že se lidé na vás zaměřují negativně nebo že to, co se děje s ostatními lidmi, má co do činění s vámi.

3. Zaměřte se na jiné věci než na sebe

Když jsme v sociální situaci, která vás znepokojuje, máme tendenci se chytit do našich úzkostných myšlenek a pocitů. Přesvědčujete sami sebe, že všichni lidé se na vás dívají a soudí vás.

Normálně se zaměřujeme na naše tělesné vjemy a doufáme, že tím, že jim věnujeme zvláštní pozornost, je ovládáme. Ale nic nemůže být dále od pravdy.

Toto nadměrné zaměření na sebe nás jen více upozorňuje na to, jak se cítíme nervózní, což vyvolává ještě větší úzkost! A když se soustředíme na náš srdeční rytmus a chladné ruce, bráníme tomu, abychom se plně soustředili na rozhovory kolem nás.

Zde můžete udělat několik věcí:



  • Zaměřte svou pozornost na ostatní lidi - Udělejte si čas na to, abyste ocenili, co mají na sobě ostatní lidé nebo jak se cítí atmosféra. Nepřemýšlejte o tom, co si o vás myslí ostatní lidé! Místo toho se snažte je zapojit a navázat skutečné spojení.
  • Pamatujte, že úzkost není tak viditelná, jak si myslíte . - Většinu času, lidé si nevšimnou, že máte úzkost . Nebudou vědět, jak vám bije srdce, dokud jim to neřeknete. A i když vědí, že jste nervózní, neznamená to, že si o vás budou myslet špatně. Je pravděpodobnější, že jsou také nervózní jako vy.
  • Opravdu poslouchejte, co se říká - Neposlouchejte své vlastní negativní myšlenky. Poslouchejte, o čem mluví ostatní lidé.
  • Zaměřte se na přítomný okamžik - Spíše než znepokojující o tom, co řeknete, se zaměřte na přítomný okamžik. Řekněte si, že všechno bude v pořádku.
  • Uvolněte tlak, abyste byli dokonalí . - Nikdo není dokonalý, a to zahrnuje vás. Místo toho, abyste na sebe vyvíjeli tlak, abyste byli dokonalí, zaměřte se na to, abyste byli upřímní a pozorní, protože to jsou vlastnosti, které ostatní lidé ocení.
  • Dýchej a pusť - Zhluboka se nadechněte a pusťte. Užijte si ten okamžik a vyhněte se výprasku, pokud to nepůjde podle plánu.

4. Naučte se ovládat dech

Když začnete mít strach, začnete rychle dýchat. Na druhé straně odvádí rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem těle.

Hyperventilace vede k více fyzickým příznakům úzkosti, jako jsou závratě, pocit udušení, zvýšená srdeční frekvence a svalové napětí. Pokud se ale naučíte, jak ovládat dech, může to pomoci dostat vaše fyzické příznaky úzkosti zpět pod kontrolu.

Procvičte si následující dechová cvičení, abyste zůstali v klidu:

  • Pohodlně se posaďte - Uvolněte se a s rovnými zády a uvolněnými rameny položte jednu ruku na hruď a druhou na břicho.
  • Pomalu se nadechněte - Nadechujte se pomalu a pomalu nosem po dobu 4 sekund.
  • Zadržte dech na 2 sekundy.
  • Pomalu vydechněte - Pomalu vydechujte ústy po dobu 6 sekund a vytlačte co nejvíce vzduchu.
  • Pokračujte v dýchání - Opakujte cvičení nádechu a výdechu. Zaměřte se na udržení pomalého a stabilního dýchání 4-in, 2-hold a 6-out.

5. Postavte se svým obavám

Vyhýbání udrží vaši sociální úzkostnou poruchu pouze v chodu.

Když se vyhnete tomu, čeho se bojíte, pomůže vám to krátkodobě se cítit lépe. Ale brání vám v tom, abyste se v sociálních situacích cítili pohodlněji a naučili se dlouhodobě zvládat.

Nejen to, čím déle se vyhýbáte obávané sociální situaci, tím děsivější je. Vyhýbání se vám také brání dělat věci, které byste chtěli dělat - omezuje vás.

Čelte svým obavám postupně - udělejte jeden malý krok po druhém, abyste nebyli ohromeni. Začněte situací, kterou zvládnete, jako byste mluvili s jedním kolegou z kanceláře. Když to úspěšně zvládnete, vaše důvěra se posílí. Poté se postupně propracujte k náročnějším situacím.

Tady jsou kroky, které vám pomohou vypracovat se na „žebříčku úzkosti“:

  • Nepokoušejte se hned čelit svému největšímu strachu . - Uděláte jeden malý krok. Ve skutečnosti nikdy není dobrý nápad pohybovat se příliš rychle, brát příliš mnoho nebo vynucovat věci. To může mít za následek větší úzkost.
  • Buď trpělivý. - Úspěchu se nedosáhne za den, stejně jako překonání sociální úzkosti. Chce to čas a cvičení. Buďte trpěliví a dejte si zásluhu.
  • Být v klidu. - Používejte dovednosti, abyste zůstali v klidu, jako je soustředění na dech a napadání negativních myšlenek. Když je ovládnete, bude snazší překonat vaši úzkost.

Na závěr:

Překonání sociální úzkosti je dlouhá cesta. Ale každá cesta bude úspěšná, pokud budeme neustále dělat jeden malý krok po druhém. A i když se to zdá jako nemožná překážka, stojí to za to.

Žít život bez sociální úzkosti je možný a začíná to vaším rozhodnutím pomoci si.