18 způsobů, jak zvýšit serotonin v mozku (přirozeně)

18 způsobů, jak zvýšit serotonin v mozku (přirozeně)

Přirozeným zvýšením serotoninu v těle můžete také zlepšit svůj duševní stav a motivaci.

Chcete zvýšit hladinu serotoninu?



Zde je 18 přirozených způsobů, jak zvýšit hladinu serotoninu.

1. Jezte tryptofan.

Tryptofan je aminokyselina, která pomáhá při produkci serotoninu ve vašem těle. Serotonin je syntetizován z tryptofanu.

Věřilo se že tryptofan je spojován s problémy nálady, jako je deprese a úzkost.

Tryptofanové doplňky mohou zvýšit hladinu serotoninu, ale přirozenější přístup je jíst potraviny, které obsahují tryptofan.

Výzkum ukázal že když dodržujete dietu s nízkým obsahem tryptofanu, hladiny serotoninu v mozku klesají.

Mezi potraviny, které zahrnují tryptofan, patří vejce, krůty, mléčné výrobky, libové maso, losos, ananas, tofu, ořechy a semena.



Mějte na paměti: Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu samy o sobě nezvyšují hladinu serotoninu.

Pokud však mísíte potraviny s vysokým obsahem tryptofanu s sacharidy, je větší pravděpodobnost, že podpoříte serotonin.

Tělo uvolňuje více inzulínu když absorbuje sacharidy, což podporuje vstřebávání aminokyselin a zanechává tryptofan v krvi.

Tryptofan, který najdete v přírodních potravinách, soutěží s jinými aminokyselinami, aby se vstřebal v mozku, takže sám o sobě nezvýší serotonin.

2. Získejte masáž.

žena dostávající masáž ke zvýšení serotoninu

Masáž vám může zlepšit náladu bez ohledu na to, ale věděli jste, že může snížit hladinu kortizolu?



Byla nalezena studie že po masážní terapii bylo zjištěno, že kortizol je v průměru o 31% nižší při testech na sliny nebo moč, a serotonin a dopamin se zvýšily o 28%, respektive 31%.

Další studie podíval se na masážní terapii u dětí depresivních matek.

Masírovali 1-3 měsíce staré kojence dvakrát týdně po dobu 15 minut po dobu sedmi týdnů a hladiny serotoninu se zvýšily v průměru o 34%.

Tyto studie nejen naznačují účinky masážní terapie na zmírnění stresu, ale mohou také významně posílit náladu.

Samozřejmě není jasné, zda tyto výsledky pocházejí zejména z masáže nebo z fyzického lidského dotyku.



3. Zvyšte příjem vitamínů B6, B12 a potravin bohatých na kyseliny listové

Vitamin B6 je důležitý pro produkci serotoninu. Musí být přítomen vitamin B6 převést buď 5-HTP nebo tryptofan na serotonin.

Podle studie , dokonce i mírný nedostatek hladin vitamínů B6 má za následek regulaci syntézy GABA a serotoninu.

Vitamin B6 se nachází v květáku, banánech, avokádu, zrnech, semenech a ořechech.

Užívání B12 s folátem také zvyšuje produkci serotoninu.

Podle výzkumu Bylo zjištěno, že více než třetina hospitalizací na psychiatrii trpí nedostatkem folátu nebo vitaminu B12.

Potraviny bohaté na B12 zahrnují sýr, ryby a maso, zatímco potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové zahrnují zelenou listovou zeleninu, brokolici, zelí a celozrnné výrobky.

[Každodenní používání pozornosti může zlepšit všechny aspekty vašeho každodenního života, včetně vašeho štěstí. Podívejte se na našeho praktického průvodce všímavostí tady ].

4. Získejte slunce.

Výzkum ukazuje jasná korelace mezi vystavením jasnému světlu a hladinám serotoninu. Světelná terapie je běžným lékem na sezónní depresi.

Nicméně, světlo ze slunce má výhody nad jinými formami světla:

Sluneční světlo má UV světlo, je mnohem jasnější než jiné světlo a je kolem ve správný čas během dne.

Ano, příliš mnoho UV záření může způsobit rakovinu kůže, ale je důležité získat dostatečné množství, protože světlo absorbované kůží produkuje vitamin D.

Vitamin D má mnoho funkcí, včetně asistence při produkci serotoninu.

Není překvapením pro ty z nás, kteří žijeme na severu, že nebude mít slunce může ovlivnit naši náladu. Sluneční svit může zahájit produkci serotoninu v našich mozcích.

5. Zvyšte příjem hořčíku.

To je myšlenka až 75% americké populace má nedostatek hořčíku.

Tento minerál může pomoci kontrolují krevní tlak, regulují funkci nervových buněk a také zvyšují hladinu serotoninu.

Jeden studie zjistili, že u lidí s mírnou depresí může doplněk hořčíku změnit již za dva týdny.

Předpokládá se, že nedostatek hořčíku v mozku může snížit hladinu serotoninu.

To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají klasické příznaky nedostatku hořčíku: svalové křeče, bolesti svalů, záškuby očí a svalové křeče.

Hořčík lze nalézt v doplňcích a potravinách, jako jsou tmavě zelené, banány a ryby.

6. Buďte pozitivní.

šťastní lidé mluví o studii štěstí na Harvardu

Podle změna vašeho přístupu , self-talk a perspektiva, můžete také ovlivnit svůj mozek. Když děláte věci, které vás baví, cítíte se lépe.

Tyto nové vzorce pozitivity vám mohou pomoci vytvořit více serotoninu. Několik studií našel souvislost mezi opatřeními souvisejícími se serotoninem a náladou.

Podle výzkumu , když se vytvářejí pozitivní myšlenky a pocity, kortizol klesá a mozek produkuje serotonin, což vytváří pocity pohody.

Jeden tip zvýšit pozitivitu a serotonin v mozku znamená pamatovat si šťastné události.

Tento jednoduchý úkon může zvýšit serotonin v přední cingulární kůře, oblasti mozku spojené s kontrolou pozornosti.

I když někdy může být náročné vzpomenout si na šťastné události, když se cítíte na dně, mohlo by vám pomoci promluvit si se starým přítelem o šťastném čase nebo se podívat na staré fotografie.

Štěstí posiluje štěstí pomáhá vašemu mozku lépe fungovat při zvyšování hladiny serotoninu.

Pokud se dnes snažíte vypořádat s negativními myšlenkami na věci, které se ve vašem životě dějí, začněte tím, že si budete pamatovat šťastné události ve vaší minulosti.

Věnujte čas radostným vzpomínkám. I když právě prožíváte něco opravdu těžkého, připomenutí si, jaké to je cítit se šťastně, vám pomůže uzdravit mozek a zvýšit hladinu serotoninu.

Studie ukazují, že lidé, kteří mají depresi, a proto mají nízkou hladinu serotoninu, se často snaží vzpomenout, že jsou šťastní.

I když prožili významná období štěstí, skončili v depresi, protože si prostě nemohou vzpomenout, jaké to bylo být šťastní.

Pokud jste v depresi nebo bojujete s obdobím nízké nálady, aktivní pokus o vzpomínku na šťastné časy by vám mohl zvýšit hladinu serotoninu a pomoci vám cítit se šťastnější a odolnější.

(Chcete-li se ponořit hlouběji do technik, které vás naučí, jak být pozitivnější, podívejte se na moji elektronickou knihu o nesmyslném průvodci používáním východní filozofie a buddhismu pro lepší život tady )

7. Jezte méně cukru.

Jedním z příznaků, které můžete pociťovat, když máte nedostatek serotoninu, je chuť na sladké jídlo.

Proč?

Protože cukr a sacharidy spustit uvolňování serotoninu a okamžitě nám zvýší náladu.

Ale tento vzestup netrvá dlouho, přibližně hodinu nebo dvě, než se vaše hladiny serotoninu zhroutí.

Lepším dlouhodobým způsobem zvyšování serotoninu je konzumace zdravých sacharidů.

Výzkumná studie zjistili, že požití stravy bohaté na cukr snížilo u potkanů ​​metabolismus serotoninu.

8. Zahajte meditaci.

Osoba s hlubokou osobností meditujícíImage Credit: Shutterstock -
Yuganov Konstantin

Nedávný příspěvek vArchiv obecné psychiatriedochází k závěru, že kognitivní terapie založená na všímavosti (MBCT) „nabízí ochranu proti relapsu / recidivě na stejné úrovni jako udržovací antidepresivní farmakoterapie.“

Recenze výzkumu terapie redukce stresu založená na všímavosti naznačuje, že u zdravých lidí pomáhá snižovat stres, přemýšlivé myšlení a úzkostnou vlastnost.

Meditace se předpokládá zvyšují kyselinu zvanou 5-HIAA v mozku, která přímo souvisí se serotoninem.

A co víc, tím, že sedíte rozjímání každý den můžete snížit stres a produkci kortizolu a dalších stresových hormonů a také zvýšit produkci serotoninu.

Pokud chcete začít cvičení meditace , je třeba provést čtyři kroky:

1) Najděte si klidné místo a čas bez rozptýlení.

2) Získejte pohodlí. Najděte polohu těla, díky níž se budete cítit uvolněně.

3) Pokuste se dostat do uvolněného, ​​pasivního mentálního přístupu. Nechte svou mysl jít prázdnou.

Pokud se objeví myšlenky a starosti, uznejte je a pak se vraťte ke snaze být uvolněný a bezmyšlenkovitý.

4) Soustřeďte se na mentální zařízení. Můžete použít mantru, svůj dech nebo jednoduché slovo, které se opakuje znovu a znovu. Můžete také zírat na pevný předmět. Ať si vyberete cokoli, cílem je soustředit se na něco, abyste blokovali myšlenky a rozptýlení.

Až v tom budete dobří, budete se těšit na to, že jim každý den věnujete 20 minut.

(Chcete-li se naučit praktikovat meditaci, podívejte se na mého konečného průvodce meditací tady )

9. Cvičení.

Obrazový kredit: Shutterstock - autor lzf

Pravidelné cvičení je zásadní pro vaše fyzické a duševní zdraví.

Cvičení může spustit uvolňování chemikálií, které působí dobrý pocit, a může stimulovat různé části mozku.

Přehled studií na základě vztahu mezi cvičením a náladou dospěl k závěru, že cvičení má zjevné antidepresivní účinky.

Ve Spojeném království je National Institute for Health vydala průvodce o léčbě deprese.

Tato příručka doporučuje léčbu mírné deprese různými strategiemi, včetně cvičení, spíše než antidepresivy, protože poměr rizika a prospěchu je lepší.

Pokud jde o serotonin, jedna studie na zvířatech zjistili, že cvičení zvýšilo tryptofan a 5-HIAA v komorách potkanů.

Další studie zjistili, že cvičení zvyšuje extracelulární serotonin a 5-HIAA v různých oblastech mozku, jako je hipokampus a kůra.

Otázka zní: Jaký typ cvičení je nejlepší při zvyšování serotoninu?

Podle výzkumu , Aerobní cvičení, jako je běh a jízda na kole, jsou nejpravděpodobnější na podporu serotoninu.

Cvičení na dlouhé vzdálenosti, jako je běh a jízda na kole Bylo prokázáno, že v mnoha studiích pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu.

Bylo zjištěno, že 16týdenní cvičební program je jako účinné jako antidepresiva u některých lidí.

Stojí za to pamatovat, že aby cvičení fungovalo jako posilovač serotoninu a na povzbuzení nálady, musí to být něco, co vás baví.

Dělat něco, co nenávidíte, bude mít pravděpodobně opačný účinek. Pokud běh a jízda na kole nejsou pro vás, udělejte něco jiného.

Nemusí to být šílené. Hodina jógy nebo lesní procházka budou fungovat, pokud jsou pro vás to, co vám vyhovuje.

Pro nejlepší výsledky cvičte venku, ale pokud nemůžete, nemějte obavy. Vnitřní cvičení může být také fantastické.

10. Získejte spoustu vitamínu C.

Vitamin C je silně spojen s náladou a má také antidepresivní vlastnosti.

Serotonin se vytváří v mozku a těle z tryptofanu. Ale tryptofan potřebuje k reakci kofaktory, jako je vitamin B6, kyselina listová, vitamín, železo, hořčík, vápník a zin.

Vitamin C tedy nemusí přímo souviset se serotoninem, ale pomáhá.

Vitamin C také zpomaluje uvolňování stresového hormonu kortizolu (příliš mnoho kortizolu může způsobit depresi, výzkum naznačuje ).

Studie zjistily že lidé s nízkou hladinou vitaminu c jsou často depresivní a unavení.

A jedna studie našli lidé, kteří užívali vitamin C, se cítili šťastnější už po jednom týdnu.

11. Snižte stres péčí o sebe.

Trochu stresu může být pro vás dobré.

Udržuje vás bdělou, motivovanou a připravenou jednat.

Chronický stres však může u některých lidí vést k depresi.

Dlouhodobý dlouhodobý stres může vést ke zvýšení hormonů, jako je kortizol (stresový hormon), který může snížit hladinu serotoninu a dalších důležitých neurotransmiterů v mozku.

Tento studie zjistili, že zvýšený kortizol v těle a mozku může vést k depresi.

Dlouhodobý stres způsobuje a zvýšení hladin stresového hormonu kortizolu v mozku a snížení hladin serotoninu. Z tohoto cyklu je těžké se dostat.

Nedostatek serotoninu má tendenci ztěžovat zvládání stresu, což pak vede k dalšímu stresu úzkost, deprese a záchvaty paniky .

Dlouhodobý stres způsobuje a zvýšení hladin stresového hormonu kortizolu v mozku a snížení hladin serotoninu.

Z tohoto cyklu je těžké se dostat. Nedostatek serotoninu má tendenci ztěžovat zvládání stresu, což pak vede k dalšímu stresu úzkost, deprese a záchvaty paniky .

Je třeba si uvědomit, že každý prožívá určitou míru stresu a že určitý stres je prospěšný.

Normální a přirozené je cítit se dočasně ve stresu, například u zkoušky nebo pracovního pohovoru. Stres vám pomůže soustředit se a podejte nejlepší výkon.

Pokud zažíváte tento druh krátkodobého stresu, nemusíte se bát, že by to ovlivnilo vaše hladiny serotoninu.

Je to dlouhodobý, chronický stres, který je škodlivý.

Pokud máte pocit, že se nikdy opravdu neuvolníte a že vám v žaludku vždycky spadl uzel nebo že vám pořád něco víří v mysli, pak pravděpodobně procházíte druhem stresu, který snižuje hladinu serotoninu.

Co můžete udělat, abyste to změnili? Může být těžké vidět cestu z chronického stresu, protože k tomu často existuje závažný důvod.

Ale i když nemůžete provést okamžitou změnu, plánování změn může stačit k tomu, abyste začali snižovat stres a zvyšovat hladinu serotoninu.

Řekněme, že vaše práce je zdrojem vašeho stresu. Možná nemůžete jen tak přestat, ale můžete si vytvořit plán pro nalezení nové práce, která přijde dobře, pokud jí dáte čas a úsilí.

Co když opravdu nemůžete udělat nic pro změnu situace? Může se stát, že zdrojem vašeho stresu je například nemoc blízkého člena rodiny. V takovém případě si uvědomte, že to nemůžete změnit a že to musíte přijmout. Pokud si dáte svolení přestat bojovat, uvidíte snížení stresu.

Je zásadní starat se o sebe, když máte pocit, že prožíváte příliš mnoho stresu.

Naučit se uvolni svou mysl, a dát si pauzu, je zásadní pro vaše duševní a fyzické zdraví.

Jak bylo uvedeno výše, vyzkoušejte každodenní rutiny, jako je meditace, dechová cvičení, masáže a cvičení, které pomohou vaší mysli a tělu uvolnit se.

Může to být zásadní pro vaši hladinu serotoninu a vaše duševní zdraví.

12. Jezte dobře

Serotonin se v těle vyrábí z aminokyseliny nazývané tryptofan, která se nachází v určitých potravinách.

Dosud plně nerozumíme tomu, jak může konzumace potravin bohatých na tryptofan zvýšit váš serotonin, ale víme, že lidé, kteří jíst stravu s nízkým obsahem tryptofanu mají tendenci mít nižší hladinu serotoninu .

Víme také, že lidé, kteří mají nízkou hladinu tryptofanu, mají vyšší hladinu úzkosti a deprese.

Některé potraviny s vysokým obsahem tryptofanu jsou:

  • Vejce.
  • Mléčné výrobky včetně mléka a sýrů.
  • Chudé maso a ryby, zejména losos a krůta.
  • Tofu.
  • Ořechy.

Důkazem je, že nejúčinnějším způsobem, jak jíst potraviny bohaté na tryptofan, aby byly tělem absorbovány, je kombinovat je se sacharidy. Takže můžete zkusit:

  • Sázená vejce na celozrnném toastu.
  • Sýr makarony.
  • Restované nudle s lososem, tofu nebo kešu ořechy.

I když konzumace potravin bohatých na tryptofan příliš nezvyšuje váš serotonin, proces přemýšlení o zdravém stravování a převzetí péče o sebe vám pomůže myslet pozitivněji, a to zase pomůže zvýšit váš serotonin.

13. Vezměte doplňky

I když si ještě nejsme jisti, jak moc můžete zvýšit hladinu serotoninu konzumací potravin, víme, že existují doplňky, které si můžete vzít, které vám s větší pravděpodobností pomohou.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet doplňky, nezapomeňte s nimi zacházet opatrně. Neužívejte dva typy doplňků zvyšujících serotonin najednou a neužívejte je s antidepresivy.

I když nejsou licencovanými léky, mohou mít škodlivé účinky.

Existují tři typy doplňků, které se často užívají ke zvýšení serotoninu.

5-HTP V několika studiích bylo prokázáno, že pomáhá zvyšovat hladinu serotoninu v mozku a pomáhá lidem snižovat úzkost, deprese a nespavost.

Někteří lidé to berou denně jako samozřejmost. Jiní to berou, aby jim pomohli ve stresujících dobách.

Třezalka tečkovaná je populární bylinný přípravek, který se po staletí používá k pomoci lidem bojovat s depresí a stresem.

Stejně jako u 5-HTP některé studie ukázaly, že to může být účinné, ale výsledky nebyly dostatečně konzistentní, aby jej mohli doporučit běžní lékaři.

Tryptofanové doplňky jsou další možností.

Víme, že tryptofan v potravinách může vést ke zvýšení serotoninu a doplňky tryptofanu mohou být snadnějším a rychlejším způsobem, jak dosáhnout stejných výsledků.

Užívání doplňků tryptofanu může pomoci lidem, kteří mají v zimě sezónní depresi, a některé ženy je užívají ke snížení příznaků PMS.

14. Vydejte se do přírody

Svět přírody se slunečním světlem a čerstvým vzduchem skvěle posiluje náladu.

Mnoho z nás tráví většinu dne v práci pod jasným umělým osvětlením. Dojíždíme v zatuchlých autech. A většinu času trávíme doma na obrazovkách.

Naše těla prostě nebyla vyvinuta, aby žila takhle. Pro naše mozky je těžké vyrovnat se s neustálou stimulací a zářícími obrazovkami.

Naši předkové lovci a sběrači trávili téměř veškerý svůj čas venku, což znamená, že byste se měli snažit trávit co nejvíce času také venku.

Studie ukázaly, že pravidelné venkovní procházky v lese nebo podél pláže mohou být důležitý způsob, jak pozvednout náladu, zvýšit hladinu serotoninu a bojovat proti depresi .

I když máte pocit, že nejste přirozený člověk „venku“, vyzkoušejte to trochu času. Může být obtížné vytvořit si návyk, zejména v chladném počasí, ale možná jen zjistíte, že pokud se ho budete držet, budete se cítit silnější a zdravější.

Pokud žijete ve velkém městě, může být těžší se dostat ven, ale i rychlá procházka po místním parku vám pomůže zvýšit hladinu serotoninu a náladu.

Klíčem je zůstat pohodlný. Investujte do pohodlné boty a teplého kabátu, které vám pomohou přes zimu. V létě vyrazte brzy nebo pozdě, když je chladnější počasí.

Při chůzi si udělejte čas a všimněte si věcí. Udělejte z pobytu venku shovívavý zážitek, spíše než něco, co je třeba vydržet.

Jakmile vám stoupne serotonin, začnete si ho užívat víc a víc.

15. V zimě použijte sluneční lampu

Vždy budou dny, kdy se nebudete moci snadno dostat ven.

Máte-li zaměstnání na plný úvazek a dlouhé dojíždění, pak by bylo venku, zejména v temných zimních dnech, docela nemožné.

Nikdy si nedáte přestávku na oběd a v době, kdy se vrátíte domů, je příliš pozdě.

I když to zvládnete, není tam žádné sluneční světlo, které snižuje sílu venku a zvyšuje váš serotonin.

V těchto dnech používejte pro světelnou terapii sluneční lampu.

Mnoho lidí má nižší hladinu serotoninu v zimě, kdy je málo slunce a málo světla. Mnoho lidí proto trpí sezónní depresí.

Světelná terapie může opravdu změnit. Dokonce i 10 nebo 15 minut denně posezení u speciálně navržené lampy může stačit, aby vám poskytlo tolik potřebnou podporu serotoninu.

Můžete si koupit sluneční lampy, které jsou mnohem výkonnější než běžné lampy pro domácnost, online bez lékařského předpisu. Nejprve byste se však měli poradit se svým lékařem, pokud máte v anamnéze rakovinu kůže nebo máte jakékoli dotazy ohledně léčby.

16. Drž se dál od drog a alkoholu

Stejně jako doplňky a antidepresiva mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu, mohou je také vyčerpávat rekreační drogy a alkohol.

Je známo, že zejména MDMA (nebo Extáze) způsobuje významné snížení serotoninu. Uvolňuje velké množství serotoninu, aby měl svůj povznášející účinek, který poté zanechává serotonin vyčerpaný v následujících dnech.

Jiné drogy, včetně alkoholu, také pomozte dočasně zvýšit serotonin a poté se budete cítit na dně, jak se váš mozek snaží držet krok.

Pokud jste se někdy cítili nevrlí a podráždění, když máte kocovinu, pochopíte to.

Pokud zjistíte, že často pociťujete depresi nebo úzkost, zkuste úplně vynechat alkohol a jakékoli rekreační drogy a zjistit, zda to má vliv.

I když si dáte jen sklenku nebo dvě vína za noc a nebudete se bláznit, může to mít vliv na váš serotonin.

Nemusíte přestat navždy, ale experimentujte a uvidíte, zda by kácení mohlo změnit to, jak se cítíte.

17. Získejte léčbu hormonálních problémů

Výzkum ukazuje, že hormonální změny a nerovnováhy mohou vést ke snížení hladiny serotoninu, zejména u lidí, kteří v minulosti trpěli depresemi nebo úzkostí.

Víme, že ženy, které procházejí časnou menopauzou jsou vystaveni většímu riziku deprese než jiné ženy.

The andropauza nebo mužská menopauza , byl také spojován s příznaky deprese.

I když se jedná o přirozené fyzikální procesy, mnoho lidí může těžit z hormonální léčby ke zmírnění příznaků, včetně deprese.

Se změnou hormonálních hladin může dojít ke zvýšení hladiny serotoninu.

18. Podívejte se na profesionála

Pokud zjistíte, že se snažíte zvednout náladu a hladinu serotoninu, je možné, že máte v mysli něco, s čím se musíte vypořádat.

Terapeuti a lékaři vám mohou pomoci s terapií, antidepresivy nebo kombinací obou.

Terapie nemusí mít okamžitý účinek, ale postupem času by vám měla pomoci vyrovnat se s věcmi, které vás trápí. Vaše hladiny serotoninu vzrostou a zůstanou na úrovni a budete se cítit silnější.

Některým lidem mohou pomoci i antidepresiva. Jsou navrženy tak, aby zvýšily vaši hladinu serotoninu, abyste se dokázali lépe vyrovnat s jakýmikoli výzvami, kterým čelíte.

Někteří lidé je užívají jen na krátkou dobu, aby získali serotoninovou podporu, zatímco přijdou na to, kam potřebují.

Shrnout

Zvýšení hladiny serotoninu:

1) Jezte tryptofan: Mezi potraviny, které zahrnují tryptofan, patří vejce, krůty, mléčné výrobky, libové maso, losos, ananas, tofu, ořechy a semena.

2) Získejte masáž: Studie zjistily, že po masáži se zvyšuje hladina serotoninu.

3) Zvyšte příjem vitamínů B6, B12 a potravin bohatých na kyseliny listové: Potraviny bohaté na B12 zahrnují sýr, ryby a maso, zatímco potraviny s vysokým obsahem kyseliny listové zahrnují zelenou listovou zeleninu, brokolici, zelí a celozrnné výrobky.

4) Získejte slunce: Výzkum ukazuje jasnou korelaci mezi vystavením jasnému světlu a hladinám serotoninu.

5) Zvyšte příjem hořčíku: Hořčík lze nalézt v doplňcích a potravinách, jako jsou tmavě zelené, banány a ryby.

6) Buďte pozitivní: Když se vytvoří pozitivní myšlenky a pocity, kortizol klesá a mozek produkuje serotonin.

7) Jezte méně cukru: Lepším dlouhodobým způsobem zvyšování serotoninu je konzumace zdravých sacharidů.

8) Meditujte: Meditováním každý den můžete snížit stres a produkci kortizolu a dalších stresových hormonů a také zvýšit produkci serotoninu.

9) Cvičení: Podle výzkumu jsou aerobní cvičení, jako je běh a jízda na kole, nejpravděpodobnější na podporu serotoninu.

10) Získejte spoustu vitamínu C. Ovoce s nejvyšším zdrojem vitaminu C zahrnuje meloun, citrusové plody a džusy, jako je pomeranč a grapefruit, kiwi, mango, papája, ananas, jahody, maliny, borůvky a brusinky.

11) Snižte stres péčí o sebe: Naučit se uvolnit mysl a dát si pauzu je zásadní pro vaše duševní a fyzické zdraví.

12) Jezte dobře: Důkazem je, že nejúčinnějším způsobem, jak jíst potraviny bohaté na tryptofan, aby byly tělem absorbovány, je kombinovat je se sacharidy

13) Vezměte doplňky: Stejně jako u 5-HTP některé studie ukázaly, že to může být účinné, ale výsledky nebyly dostatečně konzistentní, aby jej mohli doporučit běžní lékaři. Další možností jsou doplňky tryptofanu.

14) Vydejte se do přírody: Studie ukázaly, že pravidelné procházky v lese nebo na pláži mohou být důležitým způsobem, jak pozvednout náladu, zvýšit hladinu serotoninu a bojovat proti depresi.

15) V zimě použijte sluneční lampu: Světelná terapie může skutečně změnit. Dokonce i 10 nebo 15 minut denně posezení u speciálně navržené lampy může stačit, aby vám poskytlo tolik potřebnou podporu serotoninu.

16) Drž se dál od drog a alkoholu: Stejně jako doplňky a antidepresiva mohou pomoci zvýšit hladinu serotoninu, mohou je také vyčerpávat rekreační drogy a alkohol.

17) Získejte léčbu hormonálních problémů: Mnoho lidí může těžit z hormonální léčby ke zmírnění příznaků, včetně deprese. Jak se mění vaše hormonální hladiny, může se zvyšovat i hladina serotoninu.

18) Podívejte se na profesionála: Terapeuti a lékaři vám mohou pomoci s terapií, antidepresivy nebo kombinací obou.