15 tipů, které mohou pomoci přirozeně snížit krevní tlak

15 tipů, které mohou pomoci přirozeně snížit krevní tlak

Byl vám diagnostikován vysoký krevní tlak?

Podle nedávné statistiky asi 77,9 milionu (1 z každých 3) dospělých má vysoký krevní tlak ve Spojených státech.



Pokud jste jedním z těchto lidí, možná vás znepokojuje použití léků k jejich snížení.

Je důležité si uvědomit, že životní styl hraje významnou roli při kontrole vašeho krevního tlaku.

Než se pustíme do 15 tipů, jak přirozeně snížit krevní tlak, proberme si, proč je krevní tlak důležitý a co ho může způsobit.

Proč je důležitý krevní tlak?

Váš krevní tlak je důležitým faktorem pro vaše zdraví.

Podle Medical News Today, vysoký krevní tlak je rizikový faktor pro kardiovaskulární onemocnění, mrtvici a onemocnění ledvin.

Jedna studie, která analyzovala průběh života lidí s vysokými hladinami krevního tlaku ve věku 50 let z hlediska celkové střední délky života, zjistila, že „ve srovnání s hypertenzí (osoba s vyšším krevním tlakem“ byla celková průměrná délka života o 5,1 a 4,9 roku delší u normotenzních ( normální krevní tlak) muži a ženy. “



Vysoký krevní tlak je nejen rizikovým faktorem pro naše zdraví, ale také studie zjistila, že může ovlivnit zdraví mozku také.

Výsledky studie zjistily, že mezi 36 a 43 lety a také mezi 43 a 53 lety existovala souvislost mezi vyšším než normálním zvýšením krevního tlaku a menším objemem mozku později v životě. .

Váš krevní tlak se měří na základě dvou faktorů: jedním je množství krve, které pumpuje vaše srdce, a druhým je odolnost vůči průtoku krve v tepnách.

Tepny odvádějí krev ze srdce, takže pokud vaše srdce musí více pracovat na pumpování krve, může to způsobit problémy.

Vysoký krevní tlak nebo hypertenze je také známý jako „tichý zabiják“, protože můžete mít příznaky vysokého krevního tlaku, aniž byste o tom věděli.

Abychom vám pomohli lépe porozumět rizikům a faktorům spojeným s vysokým krevním tlakem, připravili jsme krátkého průvodce.



Jaké jsou příznaky vysokého krevního tlaku?

Jak již bylo zmíněno, příznaky vysokého krevního tlaku je často obtížné identifikovat samy o sobě, ale je třeba si dávat pozor na některé věci, které si při každodenních rutinách musíte dávat pozor.

Můžete například zaznamenat silné bolesti hlavy, dušnost nebo krvácení z nosu - i když žádný z nich sám o sobě není indikátorem vysokého krevního tlaku.

Obvykle to vyžaduje diagnózu lékaře, aby se zjistilo, že máte vysoký krevní tlak.

Je také důležité zdůraznit, že tyto příznaky se mohou objevit až v pozdějších fázích onemocnění, které se mohou při neléčení ukázat jako život ohrožující.

Kdy je to vážné?

Vysoký krevní tlak je vážný stav, ale pokud nevíte, že jej máte, nemůžete s tím nic dělat.



Místo čekání na objevení se závažných příznaků a symptomů je nejlepší provádět pravidelné kontroly u lékaře, abyste zjistili, zda k problému nedochází, než se z něj stane vážný problém.

Pokud vaše historie zdraví srdce ukázala, že se váš krevní tlak v průběhu času plíží, může být vhodné zvážit léčbu nebo zásah.

Pokud jste schopni sami si kontrolovat krevní tlak doma, proveďte to v pravidelných intervalech. Vždy zkontrolujte obě paže, abyste zjistili, zda existuje rozdíl.

Může to udělat i váš lékař. Pokud se u vás objeví jakýkoli druh závratí, bolesti na hrudi, dušnost nebo silné bolesti hlavy a nebyli jste u lékaře za nějakou dobu, domluvte si schůzku, abyste byli v bezpečí.

Co způsobuje vysoký krevní tlak?

Neznáme přesnou příčinu vysokého krevního tlaku, ale říká Web MD může existovat celá řada příčin související s vysokým krevním tlakem, včetně volby životního stylu, jako je strava, nedostatek pohybu, kouření, alkohol a množství spánku, které získáte.

Pokud jste náchylní k úzkosti, depresi nebo máte v anamnéze srdeční onemocnění, máte větší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku.

Pokud užíváte léky nebo užíváte určité léky na jiné stavy, může to mít vliv na váš krevní tlak.

Další stavy, jako jsou problémy s ledvinami, spánková apnoe, štítná žláza nebo jiné problémy s žlázami, antikoncepční pilulky a dekongestiva, mohou způsobit vysoký krevní tlak.

Jaké jsou rizikové faktory?

Kromě již existujících podmínek a možností životního stylu, které provedete, další rizikové faktory může přispět k vaší pravděpodobnosti vzniku vysokého krevního tlaku.

Mohou zahrnovat váš věk. Jak stárnete, vaše cévy se ucpávají a to může přispět ke zvýšení krevního tlaku.

V závislosti na vaší rase můžete být více ohroženi než ostatní. Pokud je v rodinné anamnéze onemocnění srdce nebo cévní mozková příhoda, je u vás vyšší riziko vzniku hypertenze.

Mezi další rizikové faktory patří obezita, příjem solí, těhotenství a cukrovka.

Pokud vás znepokojuje krevní tlak nebo vaše rizikové faktory, řekněte to svému lékaři. Nepokoušejte se doma léčit nebo léčit vysoký krevní tlak.

Pokud si nejste jisti a chcete potvrdit svá podezření, nejlépe to udělejte v ordinaci svého rodinného lékaře.

1) Sledujte svůj pas

Podle výzkumu má krevní tlak tendenci zvyšovat se zvyšováním hmotnosti. Ztráta hmotnosti je považována za jednu z nejúčinnějších změn při kontrole krevního tlaku.

Odlehčení zátěže, kterou každý den přenášíte, sníží napětí na vašem srdci, nemluvě o kolenou. Čím méně vážíte, tím menší zátěž je pro vaše tělo.

Podle národní směrnice , za každých 20 liber, které ztratíte, můžete snížit systolický tlak o 5-20 bodů.

Abychom to uvedli v perspektivě, pokyny naznačují, že systolická čísla nad 140 a diastolická čísla (dolní číslo) nad 90 jsou považována za vysoká.

2) Pravidelně cvičte

Pravidelné fyzické cvičení může pomoci snížit krevní tlak a je obecně doporučeno současnými americkými a evropskými pokyny pro hypertenzi.

Nebojte se, nemusíte běžet maraton, abyste snížili tlak. Cvičení za pouhých 30 minut denně vám může pomoci snížit tlak.

Pravidelnou fyzickou aktivitou můžete posílit své srdce. Silnější srdce může méně pracovat na pumpování, síla na vaše tepny klesá a váš krevní tlak klesá.

Ať už chodíte po krvi nebo po městě, chodíte pravidelně na procházku nebo se věnujete nějakému jinému druhu pravidelného cvičení, může to pomoci snížit stres a zajistit dostatečný oběh v celém těle.

Vysoký krevní tlak se vyvíjí, když množství krve, které je pumpováno tepnami, to nedokáže tak snadno.

Tlak na stěny tepen způsobí, že onemocníme. Pokud zlepšíte svůj krevní oběh, snížíte nejen riziko vysokého krevního tlaku, ale také ho můžete snížit.

3) Jezte zdravě

Podle zdravotních pokynů jíst dietu který je bohatý na celá zrna, ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky a šetří nasycené tuky a cholesterol, může snížit váš krevní tlak až o 14 mm Hg.

Dalším tipem je zvážit zvýšení draslíku. Draslík může snížit účinky sodíku na krevní tlak. Draslík má vysoký obsah v potravinách, jako je ovoce a zelenina.

4) Omezte pití alkoholu

Podle Mayo Clinic „ opakované nadměrné pití může vést k dlouhodobému nárůstu . '

Alkohol může být pro vaše zdraví dobrý i špatný. V malých množstvích může snížit váš krevní tlak o 2 až 4 mm Hg.

Tento účinek se však ztratí, pokud pijete příliš mnoho alkoholu - více než jeden nápoj denně u žen a dva denně u mužů.

5) Zhluboka dýchejte

Pomalé dýchání a meditativní praktiky byly zobrazeno snížit stres. Stres zvyšuje renin, ledvinový enzym, který zvyšuje krevní tlak.

Mohli byste to udělat po dobu 5 minut ráno a v noci. Jednoduše se hluboce nadechněte a roztáhněte žaludek. Vydechněte a uvolněte veškeré napětí.

Zde je návod, jak dělat hluboké dýchání:

1) Dýchejte pomalu a zhluboka a soustřeďte se na to, jak se váš žaludek pohybuje nahoru a dolů.
2) Zadržte dech na 4 sekundy.
3) Vydechněte a 6 sekund přemýšlejte o tom, jak je to uvolňující.
4) Opakujte tuto sekvenci 5 až 10krát se zaměřením na pomalé a hluboké dýchání.

Je to skvělý způsob, jak snížit stres, a můžete to dělat tak dlouho, jak chcete. Další výhodou je, že to můžete dělat kdekoli chcete.

6) Nemají příliš mnoho soli

Příliš mnoho sodíku ve vaší stravě může zvýšit krevní tlak.

'Existuje docela.' nesporný účinek sodíku na krevní tlak , “Říká Nancy Cook, profesorka medicíny na Harvardské lékařské fakultě.

Kolik soli denně byste měli konzumovat?

'Dostat se na hranici 2 300 mg denně by bylo prospěšné.' Průměrný člověk konzumuje přibližně 3 600 mg denně. To by tedy pro většinu lidí znamenalo vysekávání asi třetiny soli, “říká Cook.

7) Jezte tmavou čokoládu

Ano, slyšeli jste to správně. Tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, díky nimž jsou cévy pružnější (zvyšuje se šance na snížení krevního tlaku).

V studie , účastníci, kteří každý den jedli tmavou čokoládu, zaznamenali pokles krevního tlaku. Dejte si půl unce denně a ujistěte se, že obsahuje 70% kakaa.

8) Přepněte na kávu bez kofeinu

Tenhle je na diskusi. Některé studie ukázaly, že kofein nemá žádný vliv na krevní tlak.

Nicméně, jedna studie zjistil, že tři šálky kávy zvýšily krevní tlak o 4 mmhg a tento účinek trval až do spánku.

Podle hlavního výzkumného pracovníka studie: „Když jste ve stresu, vaše srdce začne pumpovat mnohem více krve, což zvyšuje krevní tlak… A kofein tento účinek přeháněl.“

9) Pracujte méně

Podle University of California, více než 41 hodin týdně zvyšuje riziko hypertenze o 15% .

Příliš tvrdá práce může ztížit čas na cvičení a zdravé stravování, takže se snažte dokončit práci ve slušný čas.

10) Zahrejte si chill out hudbu

Výzkumy zjistily, že správné melodie vám mohou pomoci snížit krevní tlak. Takže když budete mít čas sami, zvyšte hlasitost a nechte hudbu dělat svou věc.

Podle jedna studie :

'Ve srovnání s těmi, kteří nedostávali muzikoterapii, měli ti, kteří dostávali muzikoterapii, výrazně větší pokles SBP (systolický krevní tlak) před a po.'

11) Vzdejte se cigaret

Cigarety jsou špatné, mmmk? Pokud stále kouříte, je na čase zvážit ukončení.

I když se ukázalo, že kouření je rizikovým faktorem pro infarkt a mozkovou mrtvici, je souvislost s vysokým krevním tlakem je dosud stanovena .

Kouření však zvyšuje riziko hromadění tukových látek uvnitř tepen - což je proces, o kterém je známo, že vysoký krevní tlak urychluje.

A při kouření se zvyšuje krevní tlak.

Nejde o zahanbování lidí, aby se vzdali špatných návyků, ale o poznání toho, jak tyto špatné návyky ovlivňují vaše celkové zdraví a wellness.

Pokaždé, když kouříte cigaretu, můžete pociťovat úlevu od stresu, ale existují důkazy o tom, že zvyšujete riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody přímým zvýšením krevního tlaku.

12) Jezte více banánů

U diet bohatých na draslík je méně pravděpodobné, že se u nich rozvinou srdeční choroby. Draslík je dobrý pro vaše srdce a podporuje krevní oběh.

Důkazy tomu nasvědčují zvýšení příjmu draslíku na doporučené denní hladiny je spojena se snížením krevního tlaku. Tento účinek však byl zjištěn pouze u lidí s vysokým krevním tlakem.

Protože krevní tlak je problém s tlakem a oběhem, který je reverzibilní, konzumace více banánů nebo jiných potravin s vysokým obsahem draslíku vám může pomoci snížit krevní tlak nebo udržet vysoký krevní tlak na uzdě.

13) Dopřejte si kakao

Při všech těch povídáních o zdravém stravování a péči o sebe by se mohlo zdát jako špatná rada, když vám řeknu, abyste jedli nějakou tmavou čokoládu nebo kakao s vysokým procentem, ale existují důkazy, které lze navrhnout že konzumace malého množství tmavé čokolády může pomoci snížit váš krevní tlak.

Tmavá čokoláda je bohatá na antioxidanty a to vám může pomoci snížit riziko. Ale nepřehánějte to - stále je to čokoláda.

14) Zvyšte příjem vápníku

Vápník pomáhá udržovat vaše tělo silné a připravené bojovat s nemocemi.

I když je pro dospělé obtížnější dosáhnout doporučeného příjmu vápníku denně, užívání vitamínů může pomoci doplnit tyto mezery ve vaší stravě.

An zvýšení příjmu vápníku mírně snižuje jak systolický, tak diastolický krevní tlak u normotenzních lidí, zejména u mladých lidí, což naznačuje roli v prevenci hypertenze

15) Jezte více bobulí

Stejně jako tmavá čokoláda obsahují bobule antioxidanty, které pomáhají produkovat ve vašem těle zdravé protilátky.

Když budete jíst bobule, budete se nejen cítit lépe, ale může se také zlepšit vaše pokožka: bobule jsou skvělé, protože pomáhají při oběhu a snižují váš krevní tlak.

Jedna studie to zjistila konzumace těchto sloučenin může zabránit hypertenzi a pomáhají snižovat krevní tlak.

Pokud nemůžete všechny tyto věci zlepšit svým krevním tlakem, zkuste začít jen jednou nebo dvěma.

Budete se divit, jak krájení soli nebo zvyšování úrovně aktivity mohou zlepšit vaše zdraví.

Pokud jde o zlepšení vašeho zdraví, je všechno lepší než nic. Abyste viděli výsledky, nemusíte chodit do režimu šíleného tréninku.

Vyzkoušejte vynechat cukr z kávy, nakrájejte na jeden nebo dva šálky kávy denně a při večeři nechejte sůl z hranolků a svému tělu budete dělat dobrou službu.